El fin de las dietas

«Hay mucha desinformación: 
Para adelgazar solo hay que saber
tres cosas muy elementales»

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El libro «El fin de las dietas» de la doctora Paloma Gil es el más vendido de Amazon

CARLOTA FOMINAYA - Madrid

Ha dedicado casi treinta años a ayudar a personas con obesidad a llevar una vida saludable, pero la endocrinóloga y nutricionista Paloma Gil asegura no acostumbrarse a ver a gente a la que le sobran 50 kilos entrar por la puerta de su consulta, o que con 30 años no pueden terminar una prueba de esfuerzo. «No dejo de sorprenderme cuando veo esos excesos de peso tan magnánimos. Pero es que la gente ve normal que le sobren 10 kilos de peso, cuando la realidad es que empieza a ser una enfermedad», advierte. Además, prosigue esta doctora, autora de «El fin de las dietas», «existe un margen de peso saludable que es muy amplio, que sitúa el índice de masa corporal entre un 19 y un 25, y que deberíamos saber mantener».

Todos conocemos a gente que ha perdido peso, pero que lo ha vuelto a recuperar. ¿Cuál es el problema?
Ese es el problema. Que no conseguimos que la gente se «cure» de exceso de peso. La sociedad médica ya no habla de un obeso sano. La obesidad per sé causa enfermedad. Por eso la filosofía de mi libro es la de transmitir al lector que hay que aprender a cuidarse uno mismo. La gente tiene que saber cómo hacerlo en su casa, cuando va a la compra, cuando sale a cenar a un restaurante, o cuando come en su empresa. Mientras uno no sepa controlar su peso, o los principios básicos para perderlo, nunca va a ser capaz de mantenerlo.

Muchos lo saben, pero siguen cometiendo errores. ¿En qué suele caer siempre la gente?
En que vemos la báscula como a una enemiga, en lugar de como a una amiga. Ella nos dice qué estamos haciendo: Tienes tres kilos de más, has comido tres kilos de más. El peso no nos tiene manía, al revés, nos está avisando de que necesitamos comer sano, o comer menos. Nos está advirtiendo de que algo en nuestra dieta está fallando.

Pero lo que sirve para unos, no sirve para otros. O aquel que dice: «A mi es que me engorda el aire».
Bueno, nuestro peso viene determinado por varios factores: genéticos, socioculturales y medioambientales. Y es verdad que la genética no la puedes cambiar, pero sí puedes influir en los otros dos puntos. No pensar que como tienes predisposición para estar gordito y feliz, pues te dejas y punto. Y como no puedes perder 10 kilos, pues los engordas. Ese mito ya no se compra. Deberás pesarte cada semana y tener un poco más de responsabilidad sobre tu cuerpo. O el peso acabará invalidándote.

Por otra parte, una dieta sana no es única. Cada persona tiene que elegir su tipo de dieta, pero siempre con alimentos sanos. En ese sentido, lo que ocurre es que a veces nos dejamos engañar conscientemente pero ojo, que también hay mucha gente que no sabe comer sano. Y que piensa que tomar un zumo de fruta es tomar fruta, o que tomar pasta de color verde es tomar verdura. O que un pan supuestamente integral no engorda. O que lo que lleva la etiqueta de «sano», «natural», o «light» o «tradicional» se corresponde con lo que dice, cuando la mayoría de las veces es solo márketing.

No sabemos leer etiquetas.
Y es necesario. Pero tampoco hace falta leer tantas etiquetas. Basta con comprar menos productos envasados. Si en una dieta hay sobre todo productos frescos, y alimentos que ya existían hace cincuenta años, es difícil que tu dieta no sea buena. Es necesario transmitir al público general, y es lo que he intentado tanto con el libro como con el blog, que en la elaboración de los alimentos suele disminuir su calidad y aumentar su aporte calórico. Pero hay una parte de la población a la que información elemental como esta no llega. Es nuestra responsabilidad difundirla. En poco tiempo se nos ha ido de las manos, y hemos pasado de morirnos de hambre a morirnos de exceso de comida.

La regla de las cinco comidas al día, ¿sigue vigente?
En realidad, no es tan importante la distribución de las comidas, como la calidad de las mismas. Lo importante es la calidad nutritiva de lo que comes a lo largo del día. Dicho esto, no se puede comer cinco veces fuerte. Eso es evidente, estarías ingiriendo muchas más calorías de las que necesitas, a no ser que seas un deportista de élite. Por otro lado, comer cinco veces también disminuye la ansiedad con la que llegas a la siguiente comida y respetas mejor las cantidades idóneas.

Ofrezca a nuestros lectores unos consejos para empezar a perder peso. ¿Por dónde empezamos a recortar?
Mi primera recomendación no es que empiecen a comer menos, es que coman mejor. Que compren productos sanos y que se quiten los que engordan (patatas fritas, refrescos...), o que al menos los limiten para ocasiones especiales.

¿Cómo debe ser un plato en una dieta sana?
Una comida siempre tiene que tener verdura, hidrato y una ración de proteína que va en función de la constitución de cada persona (altura, constitución y actividad física...). De las grasas y de los hidratos es de donde se pueden restar calorías. No es lo mismo una ensalada con cinco cucharadas de aceite de oliva que otra con diez, hay una diferencia de 450 calorías. Tampoco es lo mismo un filete de salmón de 100 gramos que otro de 200, hay una diferencia de 250 calorías. Ni un filete que tres. Por cierto, el hidrato puede ser tan grande como la verdura, pero nunca sustituirla, que es lo que hace la gente. Lo siguiente que interioricen que se tienen que mover más, sí o sí. Al menos, un poco.

La cuestión es que hay mucha desinformación: Para adelgazar solo hay que aprender a comer bien y saber tres cosas muy elementales: Es decir, tener motivación, información y planificación. Aparece todo en el libro, que no es para médicos, sino para pacientes.

Muchos kilos de más y poco tiempo.... ¿Basta con empezar a andar?
¿A que nadie se cuestiona hacerse un tratamiento médico si tiene una enfermedad grave? Pues esto, salvando por supuesto las distancias, viene a ser lo mismo. Lo que hay que hacer es ejercicio adaptado a cada persona. Si tiene muchos kilos de más, a lo mejor andando se le resienten las rodillas, y es mejor que empiece con ejercicios de suelo, bicicleta o piscina. La realidad es que el sedentarismo es tan malo como fumar. A mis pacientes les digo a todos que tienen que hacer ejercicio y casi todos lo hacen. Es más, quiero hacer hincapié en lo necesario que es también realizar ejercicios de fuerza, porque aumentar la masa muscular aumenta el gasto calórico. La pena es que no tenemos la mentalidad que tienen en otros países, donde el deporte se fomenta hasta en las empresas, y las personas mayores llenan los parques haciendo ejercicio, o yendo en bicicleta. En cuanto a la falta de tiempo, insisto, si de verdad que lo consideras como algo necesario para tu buen estado de salud, sacas el tiempo de dónde no lo hay.

Como colofón, un último mensaje para nuestros lectores.
Digamos que como mensaje positivo, que interioricen que su cuerpo no está diseñado para que le sobre peso, y que perderlo y mantenerlo es posible, y fácil, si saben cómo. Que desdramaticen, se pongan firmes, y digan: Me los quito y ya está. Pero no porque van a estar guapos y delgados, que también, sino porque van a estar sanos y su cuerpo les va a causar menos problemas si dejan de llevar una mochila extra de kilos.

Leyes para llevar una dieta equilibrada

según esta endocrinóloga

En una dieta sana las calorías deben ser las adecuadas para mantener el peso. En caso de que exista sobrepeso, o si hace falta recuperarlo cuando se está por debajo del mínimo saludable, el consejo de la doctora Paloma Gil es que, en vez de hacer tanto cálculo calórico, «se tenga más en cuenta lo que dice la báscula». «Si se quiere perder peso, hay que comer menos y moverte más. Menos plato y más zapatilla, que se decía antaño, pero que pese a todos los avances e investigaciones que hay en nutrición, sigue plenamente vigente», advierte. «Y si lo estás haciendo bien, los resultados se verán en tu peso. Es muy sencillo: Para perder peso debes comer menos calorías de las que necesitas, así como aumentar el gasto calórico con ejercicio físico. No hay más». Y cualquier dieta sana, añade, «debe tener hidratos de carbono, proteínas, grasa y suficientes minerales y vitaminas».

Estas son las ocho leyes de la doctora Paloma Gil para seguir una dieta equilibrada y saludable:

1) Consume a diario fruta y verdura: Al menos cinco raciones al día. La fruta y la verdura, además de minerales y vitaminas, nos aportan fibra. Las personas que consumen más verdura y más fruta tienen menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o cáncer y tienen una menor tasa de mortalidad en general.

2) Toma cereales integrales: Sustituye el pan, el arroz o los cereales azucarados por sus homólogos integrales, que te aportan más fibra y más nutrientes. Reduce al máximo el consumo de cereales refinados, ya que se han asociado a un mayor aumento de peso en el tiempo.

3) Mejora la calidad de las proteínas. Reduce el consumo de carne roja y de carnes procesadas y aumenta el consumo de otras proteínas más saludables como las vegetales, las del pescado o el huevo.

4) Consume grasas saludables: Elimina de tu dieta los productos con grasas trans o parcialmente hidrogenadas y usa para cocinar y aliñar grasas más saludables, como la del aceite de oliva virgen. Consume además alimentos ricos en grasas saludables como el pescado azul o los frutos secos. La grasa te aporta calorías, por lo que debes limitar su consumo pero nunca eliminarla de tu dieta.

5) Limita el consumo de sal. Tomar menos de 5 gramos (una cucharadita pequeña) de sal al día mejora tu salud cardiovascular y reduce la mortalidad. Controla la cantidad de sal que llevan los productos envasados como salsas, aperitivos salados, etcétera.

6) Limita el consumo de refrescos. Tanto si llevan azúcares añadidos como si no, cada vez hay más evidencias de que lo mejor es beber agua. Considera el resto de bebidas como algo excepcional.

7) Evita los precocinados. Siempre que puedas cocina tanto tus platos dulces como salados y, si los compras ya hechos, analiza siempre la etiqueta para elegir el más saludable.

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